Con la llegada del mes bendito de Ramadán, millones de musulmanes en todo el mundo ajustan sus hábitos alimentarios, reconsiderando qué y cómo comen para mantenerse con energía durante las largas horas de ayuno.
En este contexto, especialistas en nutrición recomiendan un enfoque equilibrado tanto en el suhoor —la última comida antes del amanecer— como en el iftar, la comida con la que se rompe el ayuno. Priorizar alimentos integrales, una buena hidratación y porciones adecuadas puede marcar la diferencia en la salud, la productividad y el bienestar durante todo el mes.
Nazima Qureshi, dietista y coautora de The Healthy Ramadan Guide, explicó a la Agencia Anadolu que, si bien el ayuno puede ser un desafío –especialmente debido a la diversidad de tradiciones alimentarias culturales–, existen estrategias que pueden ayudar a mantener la energía y la productividad durante el mes.
“Romper el ayuno es un momento de encuentro y comunidad. Así que sigue incorporando tu comida tradicional, pero sé consciente de lo que estás poniendo en tu plato”, señaló.
Café y alimentos procesados
Qureshi también advirtió que los cambios de los últimos años en los hábitos cotidianos están influyendo cada vez más en la forma en que se vive el ayuno. Según explicó, los estilos de vida modernos, incluido el mayor consumo de café y la dependencia de los alimentos ultraprocesados, están afectando las experiencias del ayuno.
“La cafeína es un gran interrogante cuando se trata del Ramadán”, afirmó, al señalar que el café puede consumirse en el suhoor si la comida previa al amanecer es lo suficientemente tarde, pero debe evitarse por la noche debido a su impacto negativo en la calidad del sueño.
Asimismo, subrayó que los alimentos procesados, son altos en calorías pero bajos en nutrientes, lo que puede dejar a las personas sintiéndose cansadas durante el día a pesar de comer en grandes cantidades.
“Terminas aumentando significativamente tus calorías, pero no la nutrición. Eso es lo que provoca una menor energía durante el ayuno”, explicó la autora radicada en Canadá.
El plato ideal del Ramadán: el equilibrio es la clave
Para el suhoor, Qureshi aconsejó evitar los carbohidratos simples como el pan blanco o los cereales azucarados, que provocan picos de azúcar en sangre seguidos de bajadas bruscas.
En su lugar, recomendó optar por cereales integrales, combinados con proteínas y grasas saludables para mantener los niveles de energía.
Según explicó, una comida ideal de suhoor debe incluir carbohidratos, proteínas, grasas saludables e hidratación adecuada. Entre los ejemplos mencionó huevos con tostadas integrales y verduras, o la avena con yogur y frutos rojos, junto con 500 a 700 mililitros de agua.
Para el iftar, aconsejó no romper el ayuno con alimentos fritos y, en su lugar, recomendó comenzar con dátiles, agua y fruta, seguidos de una comida equilibrada. “Cuando tienes mucha hambre, no te das cuenta de cuánto consumes. Comerlos (los alimentos fritos) un poco más tarde, después de la oración, te ayudará a tener una comida más equilibrada”, dijo.
Asimismo, animó a incorporar alimentos tradicionales, pero siempre manteniendo el equilibrio. “Elige el carbohidrato que quieras tener esa noche y combínalo con proteínas como pollo o kebabs”, señaló, añadiendo que las verduras suelen estar ausentes de las mesas del iftar, y recomendó opciones en ensalada o salteadas.
Cómo manejar el mareo y la fatiga
Según Qureshi, síntomas como el mareo, los dolores de cabeza y la debilidad suelen derivarse de una mala hidratación y de malos hábitos alimentarios durante las horas en las que no se ayuna.
“Cuando alguien experimenta síntomas negativos a menudo se debe a lo que hace en esa ventana de no ayuno, probablemente no está bebiendo suficiente agua”, sostuvo.
Asimismo, advirtió que los alimentos nocturnos pesados o azucarados pueden reducir la energía al día siguiente. “Si tiene demasiada grasa, o es comida frita, o azucarada, te vas a sentir mucho más agotado”, dijo, recomendando tentempiés más ligeros como frutas, yogur o batidos.
